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Techniques d'entraînement

Le tempo en entraînement

Tempo en entrainement

Le tempo en entraînement est un élément extrêmement important, surtout lorsqu'on désire obtenir un résultat (ce qui revient à dire: presque tout le temps)! Pourtant, trop de gens ignorent cet élément et doivent donc s'entraîner beaucoup plus longtemps pour arriver à ce même résultat.

Durant votre séance d'entraînement, chaque répétiton de vos exercices est composée de quatre phases distinctes:

➢ la phase concentrique
➢ la phase neutre #1
➢ la phase excentrique
➢ la phase neutre #2

La phase concentrique (phase positive) est le moment où le muscle se contracte pour lever une charge. Par exemple, le biceps se contracte lors de la flexion de l'avant-bras pour lever un haltère.

La phase neutre (isométrique) #1 vient tout de suite après la phase concentrique, quand la charge est complètement soulevée. Durant cette phase, la contraction musculaire est maintenue et le muscle reste de la même longueur (d'où le terme isométrique). Par exemple, le biceps reste contracté lorsque l'avant-bras est fléchi et maintient l'haltère soulevé.

La phase excentrique (phase négative) est le moment où le muscle s'allonge pour abaisser une charge de façon contrôlée. C'est durant cette phase que le muscle produit la plus grande quantité de force. C'est également durant cette phase que le muscle crée le plus de micros-déchirures, ce qui mettra l'emphase sur la réparation du muscle et mènera vers un plus grand gain de force. Par exemple, le biceps se relâche lors de l'extension de l'avant-bras pour abaisser un haltère.

La phase neutre (isométrique) #2 vient tout de suite après la phase excentrique, quand la répétition est terminée. Durant cette phase, la contraction musculaire peut-être maintenue avant de continuer avec la répétition suivante. C'est également le retour à la position initiale de l'exercice. Par exemple, le biceps reste relâché lorsque l'avant-bras est en pleine extension et l'haltère revient à la position de départ.

Le tempo correspond au nombre de secondes requis pour chacune des phases et peut se mesurer en trois ou quatre chiffres. Un tempo 3-0-2 se lit comme suit:
➢ 3 secondes pour la phase excentrique (relâchement du muscle, abaissement de la charge)
➢ 0 secondes pour la phase neutre (pause)
➢ 2 secondes pour la phase concentrique (contraction du muscle, soulèvement de la charge)

Un tempo 4-1-2-1 se lirait comme suit:
➢ 4 secondes pour la phase excentrique (relâchement du muscle, abaissement de la charge)
➢ 1 secondes pour la phase neutre (pause)
➢ 2 secondes pour la phase concentrique (contraction du muscle, soulèvement de la charge)
➢ 1 secondes pour la phase neutre (pause, retour à la position initiale)

En conclusion, n'oubliez pas que le premier chiffre du tempo est toujours la phase excentrique (celle où le muscle travaille le plus et crée le plus de micro-déchirures). Vous risquez d'avoir quelques douleurs musculaires quelques heures après l'entraînement (effet de "rackage"), mais lorsque votre muscle se sera réparé, il aura pris un peu de volume, menant à ce qu'on appelle l'hypertrophie!